Che cosa hanno a che fare mindfulness e arramplicata, alpinismo o altri sport tipicamente praticati in montagna? Quali sono gli effetti di tali pratiche sportive sul benessere psicologico e sulla consapevolezza corporea?
L’arrampicata è un’attività complessa e presenta difficoltà dal punto di vista fisico, ma anche, o soprattutto, dal punto di vista psicologico. Questa pratica richiede infatti una notevole capacità di gestire l’agitazione connessa al trovarsi su percorsi difficili e spesso sconosciuti, scegliere quali appigli utilizzare, pianificare in che modo muoversi per raggiungerli e, infine, vincere l’ansia e la paura legate alla possibilità di cadere o farsi del male. Questa pratica, per via delle sue caratteristiche particolari, può avere degli effetti sul piano cognitivo ed emotivo e sul benessere psicologico. Allo stesso tempo però, pratiche legate all'incremento del benessere psicologico, possono aiutare a gestire meglio gli aspetti psicologici di questo sport. La meditazione è sicuramente una di queste pratiche.
La mindfulness, in particolare, viene recentemente abbinata a questo sport e definirei questo abbinamento un'accoppiata decisamente fortunata.
La parola mindfulness significa "pienezza della coscienza", ed è in effetti pratica di meditazione e consapevolezza di Sé. Attraverso l’attenzione al corpo e al respiro ci permette di fare esperienza del momento presente con accettazione, non giudizio e curiosità.
Numerose ricerche internazionali mostrano l’efficacia e i benefici della meditazione mindfulness:
- riduce stress, ansia e tensione muscolare- nervosa
- migliora l’attenzione (utilissimo durante una salita in arrampicata)
- ci disidentifica da pensieri ripetitivi (che spesso ci distolgono dal nostro obiettivo durante questo sport)
- aiuta ad essere "più presenti" a ciò che sta succedendo, più consapevoli
- permette di riconoscere, accogliere e gestire le nostre emozioni
- ci offre uno strumento per calmare la nostra mente.
- migliora il tono dell’umore
- migliora l’empatia e le relazioni
- migliorare le difese immunitarie, l’attività cardiaca e la pressione sanguigna.
Le "ancore" che ci riportano al qui ed ora, che ci aiutano a non cadere in pensieri disfunzionali non legati al momento presente, sono due: il RESPIRO e le SENSAZIONI del corpo.
Analizziamone una alla volta:
RESPIRAZIONE, fattore che sembrerà banale, ma in realtà è importantissimo. Tra i vari effetti dell’adrenalina sul corpo si osserva anche un’alterazione della respirazione. Vi sarà capitato di essere in montagna e sentirvi in situazioni di scarsa sicurezza, il vostro respiro potrebbe modificarsi in due modi:
1. Respirazione accelerata o affannosa: l’organismo mette in atto la risposta di attacco/fuga, quindi il cuore batte più forte, il sangue viene spinto nei muscoli degli arti per sostenere la reazione “attiva” ed i polmoni accelerano per sopperire all’aumentato fabbisogno di ossigeno. Una reazione di questo tipo può portare a conseguenze quali iperventilazione e, in casi estremi, allo svenimento.
2. Respirazione irregolare o interrotta: alcune persone, di fronte al pericolo, tendono a trattenere il respiro, e questo è in linea con il percorso evolutivo dell'essere umano: il cervello arcaico mette in moto il meccanismo di difesa primitivo per cui trattenere il respiro è funzionale al fingersi morto/mimetizzarsi/nascondersi/stare immobili. Questo tipo di reazione è chiaramente disfunzionale in una situazione del genere: ci fa restare in apnea, riduce l’apporto di ossigeno ed in casi estremi porta allo svenimento, alla perdita dei senso o ad eccessiva rigidità muscolare.
Queste modalità di respirazione entrano in gioco in maniera involontaria, sollecitate dall’adrenalina, impattano negativamente sulla capacità di autocontrollo, di coordinazione e sul Sistema Nervoso in generale, MA POSSONO ESSERE CONTROLLATE.
Quindi, se è vero che il nostro Sistema Nervoso può influenzare la nostra respirazione, è altrettanto vero che esercitare un controllo cosciente sulla nostra respirazione può influenzare il Sistema Nervoso e quindi il rendimento psicofisico.
Entrambi i tipi di respirazione disfunzionale sono caratterizzati dell’essere centrati nel petto (l’apnea trattiene il respiro ingrandendo il petto, l’affanno è caratterizzato da evidenti e frequenti movimenti di questa zona del torace). L’esercizio da fare è quindi quello di portare in maniera consapevole il respiro nella pancia.
Il respiro nella pancia è in grado di calmarci psicologicamente, diminuire la frequenza cardiaca, diminuire la sudorazione. Il respiro nella pancia è tipico del sistema vagale mielinizzato più evoluto e attivo durante gli stati di quiete e di interazione sociale, quindi portare il respiro nella pancia permette di disattivare i meccanismi di difesa arcaici e disadattivi promuovendo l’intervento del sistema più evoluto, che ha a che fare con l’autocontrollo e la consapevolezza.
È importante quindi respirare con la pancia evitando i grandi respiri di petto tipici di coloro che hanno paura/terrore o di chi ha fatto un grande sforzo; inspirare profondamente cercando quasi di spingere lo stomaco verso il basso, fare una piccola pausa, e poi espirare lentamente (solitamente l’espirazione dovrebbe durare più dell’inspirazione). Tenendo una mano sul petto ed una sulla pancia, quella sul petto dovrebbe rimanere piuttosto ferma e quella sulla pancia invece muoversi.
È possibile esercitare questa pratica, magari inizialmente a casa in tranquillità, facendo 12 respiri profondi di pancia prima di dormire. E poi anche in tutte quelle situazioni di panico o paura che affrontiamo nella vita quotidiana.
Situazione tipo: ho paura dell’altezza, entro in panico, la respirazione diventa più veloce ed affannosa. Riconosco i sintomi, agisco un controllo sul pensiero, mi calmo grazie alla respirazione, mi riapproprio dell’autocontrollo.
Si tratta di un metodo antistress e antipanico rapido ed efficace: non ho molto tempo per pensare, devo agire in fretta per muovermi e procedere.
Per quanto riguarda invece il SENTIRE, questa rappresenta una funzione essenziale tanto nella mindfulness, quanto nell'arrampicata. Ogni percezione deve essere filtrata e interpretata da tale capacità: “sentire” il limite di tenuta dei nostri arti, soprattutto di quelli inferiori; avere quella consapevolezza necessaria a sperimentare il miglior equilibrio nella diversità di tutte le posizioni che il corpo assume sulla roccia" (Caruso, 2002, p. 207).
Nell’opera di Paolo Caruso "L’arte di arrampicare per sviluppare la coscienza di sé" l’autore si propone di studiare i movimenti del corpo a partire dall’abilità di spostare il baricentro in modo corretto per mantenere l’equilibrio, fino a definire l’arrampicata stessa come “una continua ricerca di equilibrio nel movimento” (Caruso, 2002, p.11). L’abilità di uno scalatore consisterebbe non tanto nel praticare vie d’arrampicata sempre più difficili, quanto piuttosto nell’intelligenza motoria con cui egli risolve i passaggi di un percorso che non ha mai affrontato. L’arrampicatore esperto è dunque colui che affina l'abilità del sentire. Sente il proprio equilibrio, sente la posizione migliore del baricentro, sente il proprio respiro e le proprie emozioni.Il principiante cerca invece di ricorrere alla forza come risorsa esclusiva.
L’obiettivo principale del "metodo Caruso" (http://www.metodocaruso.com/) è ridurre al minimo lo sforzo fisico e coinvolgere maggiormente l’aspetto della consapevolezza di sè, affinando l'abilità di prestare attenzione alle sensazioni.
Questa consapevolezza non riguarda solamente le sensazioni fisiche, ma anche quelle emotive.
Arrampicare in maniera mindfull significa porre attenzione al movimento che stiamo compiendo; dirigere consapevolmente la propria attenzione a quanto succede in noi: sono consapevole delle mie sensazioni fisiche, oppure sono completamente nella testa, impossessato da pensieri ruminativi e disfunzionali? Quale attivazione emotiva la parete di arrampicata suscita in me? Sono focalizzato sui "problemi" che la parete mi presenta e sulla propriocezione dei movimenti necessari? Com'è il mio respiro in questo momento?
Ringrazio il CAI DI CALCO per avere inserito la pratica della mindfulness nel progetto CALCO MOUNTAIN ACADEMY, un'esperienza arricchente per me (e spero per i partecipanti) e assolutamente sorprendente per via dell'apertura e della grande sensibilità con cui ogni membro si è avvicinato a questa nuova pratica di ascolto interiore.
Per ulteriori informazioni sul programma del CAI DI CALCO: https://www.caicalco.it/2022/03/25/alpinismo-giovanile-attivita-2022/
e sul progetto CALCO MOUNTAIN ACADEMY, a pag. 8: http://www.caicalco.it/pdf/2022/Libretto_CAI_Calco_2022_web.pdf
